Sotto Sopra

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Restare “a testa in giù” a lungo e in maniera stabile è un dono dello yoga che non puoi perderti. a colloquio con: Francesca Marziani

Ribaltare il punto di vista, capovolgere il senso delle paure: è fin troppo facile trovare letture metaforiche per descrivere le posizioni “a testa in giù”. Meno facile mettere a fuoco cosa si intende per asana capovolti. Nello yoga contemporaneo, pensano spesso a pose acrobatiche (come la nostra copertina di questo mese N .d.R .) e al florilegio di verticali mostrate su Instagram dalle yogini più social. Di fatto, questo articolo parla di altro. Ci concentreremo nella teoria e nella pratica proposta su asana essenziali in cui, semplicemente, la posizione del corpo viene invertita, e con questa si invertono la posizione di testa, cuore e gambe rispetto al suolo e alla gravità. C’è una gradualità negli asana, che vanno dal semi-capovolto, in cui semplicemente la testa è al di sotto del cuore (come in Adho Mukha Svanasana), alle posizioni sulle spalle (come Sarvangasana e Halasana), a quelle sulla testa (Sirsasana): tutte posizioni che permettono, se eseguite correttamente, di essere sostenute per un certo tempo. Ne parliamo assieme a Francesca Marziani, insegnante di lungo corso e fondatrice del centro Le Vie di Bo logna (www.yogalevie.it), che al cosiddetto “mondo capovolto” ha dedicato diversi workshop e riservato grande importanza nel metodo da lei messo a punto, il RiequilibrioYoga®.

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Perché ritieni che le posizioni capovolte vadano riscoperte?

Francesca Marziani

Perché è una delle cose più preziose dello yoga e si sta un po’ perdendo, soprattutto come capacità tecnica di chi lo deve proporre. Negli ultimi anni, si è assistito a una tendenza duplice nel modo di insegnare. Da un lato si prendono direzioni molto dinamiche, dove il capovolto non è proposto perché richiede tempo, oppure viene proposto ma tenuto poco, per pochi respiri al termine di una sequenza Vinyasa o Ashtanga. Oppure, al polo opposto, si è scelto di favorire gli aspetti filosofici, interiori, meditativi, e anche lì il capovolto è proposto poco o con tempi brevi. In generale si evita di farlo eseguire perché è complesso, “rischioso”, specie per persone della nostra società, che fanno vita sedentaria e hanno spesso problemi cervicali.
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Dipende anche dall’attitudine, e magari dall’inesperienza, di tanti neo-insegnanti?
Francesca Marziani
L’aumento di centri yoga con formazione molto rapida fa sì che molti inizino a insegnare avendo ridotte competenze tecniche sul capovolto, hanno avuto un percorso poco sedimentato: il capovolto richiede tempo. In più, i neo-insegnanti si trovano a insegnare in classi multilivello, perché spesso manca sia la struttura logistica sia la possibilità economica di gestire differenziazioni: il principiante assoluto viene inserito all’interno di un gruppo che ha persone che già praticano, perché è già molto avere un gruppettino in questo mercato. Lo stesso fenomeno si riscontra osservando video, riviste, lezioni online: qual è l’insegnante, anche la più brava e competente, che si arrischia a mettere a disposizione una sequenza di capovolto?

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Tutto il filone social, tra marketing ed esibizionismo, che vede insegnanti spesso ritratte in Verticale, Pincha mayurasana, Scorpione…

Francesca Marziani

Io mi rifaccio un po’ alla tradizione classica, come l’Hatha Yoga Pradipika e i testi che parlano delle posizioni sulle spalle e sulla testa come posizioni chiave dell’Hatha Yoga, perché danno riequilibrio fisiologico ed energetico. Qui io intendo il capovolto come componente riequilibrante, fisiologicamente importante perché la tieni, non perché ci stai dieci secondi… Altrimenti è meglio allora stare di più nel Cane a Testa in Giù! Dal punto di vista di afflusso di sangue al cervello, o di capovolgimento degli organi interni, la Verticale, dove sali e scendi, va benissimo perché dà gioia, è libera, apre, rimanda a un senso giocoso del corpo… Tutto il resto è performance.
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Oltretutto questo capovolto “meno performante” di cui stiamo parlando è più semplice solo in apparenza

Francesca Marziani

Per essere saldo e stabile nel capovolto, hai bisogno di due componenti fondamentali: di avere praticato a lungo, consumando tappetini, e di possedere nozioni tecniche. Perché se stai dieci secondi in Sirsasana dopo una sequenza di Ashtanga ed esegui male l’asana non ti fai male: il corpo è caldo, si è mosso in tutte le direzioni, vai sulla testa, ci stai dieci secondi e basta. Ma se io ti faccio stare 5 minuti e tu non hai quelle basi, ti fai male, molto male.
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Parliamo dei benefici

Francesca Marziani

A livello fisico, l’inversione della circolazione sanguigna permette al cuore di lavorare meno, di riposare, mentre riscontriamo anche una simultanea inversione del flusso linfatico. A livello di neurotrasmettitori, il capovolto promuove un rilascio di serotonina (la molecola nota anche come “ormone del buonumore”, N.d.R.). Il sistema propriocettivo è attivato: il cervello deve rielaborare le mappe che indicano la percezione del corpo nello spazio e i punti di riferimento intorno a sé. Infine, a livello di energie sottili, possiamo dire che il capovolto sia un riequilibratore: se c’è un eccesso di energia, un ipertono, lo abbassa; se l’energia è troppo bassa, restituisce tono. Sono benefici che si potenziano quanto più il capovolto è potenziato, mantendole dal minuto in su.

SEQUENZA

Nella sequenza che segue, sono evidenziati i passaggi fondamentali, anche con l’ausilio di supporti yoga, per arrivare a quattro posizioni di base: Viparita Karani, Sarvangasana, Halasana e Karna Pidasana. Per realizzare in sicurezza, ma anche in comfort, questi asana capovolti sulle spalle, è importante mobilizzare colonna, spalle e scapole, sensibilizzare alla percezione del respiro diaframmatico-addominale e preparare gli archi di sostegno.

POSIZIONI PREPARATORIE

“GATTO-MUCCA” SEDUTO

Con le piante dei piedi unite e un po’ distanti dalle pelvi, come a formare un rombo, e con le mani dietro le spalle di una ventina di centimetri, inspira inarcando la schiena ed espira curvandola e portando il mento allo sterno. Questa semplice variante di “gatto-mucca” fa parte delle tecniche per iniziare a mobilizzare la colonna e gestire l’uso del respiro addominale, indipendentemente dal movimento della gabbia toracica, che nel le posizioni inverse è la base della posizione e che quindi non può essere sede del movimento respiratorio. Sensibilizzare alla percezione e allenare al controllo della struttura del “core” (ovvero tutti gli strati della cintura addominale, più il pavimento pelvico e il piccolo gluteo) è essenziale per prepararsi a salire senza movimenti bruschi, a controllare la discesa, a impedire l’entrata dell’aria per le donne e a percepire il centro di gravità. Allo stesso tempo, i movimenti morbidi e consapevoli della schiena mobilizzano e preparano il rachide allo “srotolamento”.Quando non farlo. È sconsigliato in caso di ipertensione, ciclo mestruale, stati infiammatori o postumi di piccoli interventi a occhi, denti o orecchie. Chi soffre di cervicale dovrebbe consultarsi con l’insegnante e potrebbe beneficiare dell’uso di supporti. Non esistono controindicazioni universali per le donne incinte: ogni caso è a sé, ed è sempre bene consultarsi con il ginecologo. Le categorie di persone che dovrebbero, invece, astenersi sempre dall’eseguire il capovolto sono quelle affette da patologie dell’occhio come glaucoma o distacco della retina e del corpo vitreo, così come chi ha problemi al cervello o i postumi di un ictus.

ADHOMUKA SVANASANA

Il Cane a Testa in Giù fa parte dei semicapovolti, posizioni di capovolgimento parziale che preparano la sensazione di “sangue alla testa” e predispongono il sistema propriocettivo a riconoscere la posizione del corpo nello spazio; iniziano a cambiare i punti di riferimento, lo sguardo si muove in altre direzioni. Non solo: Adhomuka Svanasana allena la mobilitazione di spalle e colonna, e rende più forti e sensibili le mani, importanti nelle posizioni finali perché concorrono a sorreggere il peso senza mettere sforzo sui polsi.

TADASANA “SPECIALE”

Parti da una variante della più semplice e “neutra” delle posizioni, Tadasana, comincia a mobilizzare le spalle e le scapole, a controllare che ci sia rotazione esterna degli omeri, chiusura delle scapole e apertura di petto e torace. La testa è inclinata in avanti. L’ausilio di una cintura, messa sugli avambracci quasi all’altezza dei gomiti, serve a far sì che questi ultimi siano vicini al centro del dorso e tra di loro. Di fatto, stiamo realizzando una sorta di Sarvangasana in posizione eretta.

PONTE SOSTENUTO

Il lavoro di preparazione prosegue a terra sul tappetino, eseguendo un Setubandhasana “sostenuto” dal rotolino di tessuto piegato posto sotto l’arco cervicale. L’asana andrà eseguito sia in forma attiva, sia in modo passivo, con il mattone. Il ponte è un semi-capovolto (cuore e bacino più alti della testa) che aiuta la rotazione delle spalle e lavora sugli archi di sostegno: cervicale e spalle. La cinghia facilita la percezione della corretta distanza tra i gomiti, che viene dalla vicinanza delle scapole.

VIRASANA CON CUSCINO

Torna al lavoro di sensibilizzazione sul respiro, concentrando l’attenzione su quello addominale. Seduto in Virasana, con l’ausilio di un cuscino sotto gli ischi, posiziona una fascia elastica attorno alla vita. Inspirando, espandi l’elastico in tutte le direzioni, mentre espirando lo allenti. In questo modo isoli il respiro addominale da quello diaframmatico. Questo dettaglio è molto importante perché nel capovolto la gabbia toracica è una base, quindi non va mobilizzata per il respiro, cosa che sottolineerebbe quel senso di soffocamento nella gola che a volte avvertono i principianti.


HALASANA

La Posizione dell’Aratro, in cui usiamo gli archi di sostegno che abbiamo preparato: sperimentiamo la posizione sia con che senza il supporto dato da un cuscino bolster. L’uso del cuscino è un aiuto per l’arco verticale, per mantenere la curvatura cervicale e la rotazione delle spalle, inoltre rende la posizione più morbida riducendo lo stiramento posteriore.

Nell’esecuzione senza bolster, si dovrebbe cercare di mantenere gli stessi archi di sostegno, e si può cercare di verificare con le dita che rimanga spazio sotto il collo.

VIPARITA KARANI

Leggermente più semplice di Sarvangasana perché la distribuzione del peso tra le spalle e i gomiti alleggerisce il carico dalla testa e dal collo: per questo è da privilegiare per i principianti e per cominciare ad esercitarsi nell’allungare i tempi di mantenimento. Si può eseguire sia con che senza base: l’invito è a sperimentarlo in entrambi i modi, così come anche nella posizione facilitata (riquadro piccolo in basso) con le punte dei piedi al muro. Importante è usare il respiro addominale.

SARVANGASANA

È la posizione più verticale, quella in cui il peso si scarica sul collo e sulla testa, quindi per abituarsi è importante iniziare in tempi più brevi, magari esercitando la posizione con e senza spessori. I gomiti non si devono allontanare. Chi non si sente sicuro, è principiante o vuole sperimentare l’allineamento senza gravare completamente su testa e collo, può provare la versione facilitata con i talloni al muro (riquadro piccolo in basso), che è anche un modo per imparare a salire senza sforzo: da sdraiati, si sale senza utilizzare lo slancio ma muovendo i piedi lungo la parete.

FRANCESCA MARZIANI

Insegna dal 1985, si è formata con insegnanti di varie tradizioni, in particolare con appartenenti alla linea diretta di insegnamento di S. Gitananda Giri e B.K.S. Iyengar.
È stata allieva diretta di Dona Holleman e insegnante da lei certificata nel 1997. Nel 2004 ha co-fondato a Bologna il centro Le Vie, assieme a Simonetta Simoni, Tiziana Aleotti, Serena Bertocchi, Rossella Rossi.
https://yogalevie.it